Правильно бегайте интервалы

Если вы бегаете скоростные интервалы, то может быть заманчиво остановиться или бегать трусцой небрежно между ними. Однако, чтобы получить максимальный эффект от интервальной тренировки, вы должны подходить к периодам отдыха с такой же тщательностью, как и к периодам скорости. Исследования говорят, что активный отдых лучше, и вот несколько советов, как сделать его именно таким.

Повторение интервалов

Как бы интенсивно вы не занимались, период отдыха не должен превышать нескольких минут. Но есть хорошая новость: вы можете идти или даже стоять, если слишком истощены, чтобы бежать трусцой. Вы должны сфокусироваться на том, чтобы делать как можно меньший интервал между спринтами. Бег трусцой или ходьба оптимальны для таких перерывов, поскольку позволяют вашим мышцам все еще эффективно насыщаться кровью и кислородом.

Повторение бега в гору

Самым сложным является отнюдь не бег в гору, а вниз, с горы, когда мышца удлиняется, сокращаясь. Это концентрическое сокращение – одна из самых трудных для мышц функций, и часто может вызвать реальные боли. Чтобы минимизировать усталость квадрицепсов и подготовиться к следующему забегу на вершину, спускайтесь вниз шагом или трусцой в максимально медленном темпе. Уменьшение скорости наряду с правильной техникой бега позволит снизить нагрузку на суставы. Исключение – если вы готовитесь к марафону, который будет проходить по холмистой местности; здесь темп снижать не следует.

Скоростная игра

Это понятие пришло из Швеции. Оно означает расслабленную медленную пробежку с более быстрыми интервалами ускорения (любое расстояние и темп, какие вам по вкусу). Дело в том, что недостаточное снижение темпа во время периодов отдыха может стать проблемой, ведь вы не даете своим ногам восстановиться к следующему спринту. Снижайте скорость до момента, когда вы сможете глубоко дышать и полностью отдохнуть перед повторным ускорением. Проведите это время, двигаясь в непринужденной манере и думая о своем отдыхе и восстановлении, а не о темпе или усилиях.

Темп пробежки

Готовы бежать быстрее или дольше? Переходите на темповый бег: он включает в себя 15-20 минут в темпе молочнокислого пробега (примерно на 30 секунд медленнее, чем вам темп при 5-километровом забеге) с легким бегом трусцой до и после. Сосредоточившись на более тяжелой средней секции, вы можете сократить время разогрева или охлаждения. Выполнение этого, тем не менее, является рецептом от растяжения мышц. Рекомендуем во время разогрева: после медленного бега трусцой сделайте несколько шагов, а затем бегите в желаемом темпе 5 минут. Охлаждение менее важно, но удостоверьтесь, что бегали медленно по крайне мере 10 минут, чтобы кровь обратно циркулировала к сердцу и чтобы уменьшить чувствительность мышц после. Также удостоверьтесь, что вы не остываете слишком долго и не переусердствуете в этом – тренировка закончилась, пора отдыхать!