Высокооктановая тренировка для бойцов

Бойцы, независимо от используемого стиля, должны быть настоящими машинами. Они должны отражать и наносить удары в конце с такой же интенсивностью, как и в начале. Специально для развития этих навыков многие спортсмены включают в свою программу высокооктановую кардио-тренировку (ВОК). Попробуйте и вы этот метод, чтобы развить небывалую выносливость.

ВОК – метод, который, как правило, подразумевает упражнения с отягощениями, сопровождаемые некими бегом в промежутках, например, сет отжиманий в упоре лежа, 400-метровый забег, затем 10 приседаний и снова бег на 400 метров. ВОК не только способ развить впечатляющую выносливость, но также способ сжечь жир и предотвратить скуку на тренировке.

Что вам потребуется: скакалка и одна гиря

Разминка

Выполните один раунд:

20 прыжков на скакалке или прыжков на месте
10 приседаний без отягощений
20 прыжков на скакалке или прыжков на месте
10 махов гирей
20 прыжков на скакалке или прыжков на месте
5-10 отжиманий в упоре лежа
20 прыжков на скакалке
5 взятий гири на грудь каждой рукой
20 прыжков на скакалке

Тренировка

Делайте каждое пронумерованное упражнение по 30 секунд без пауз, пока не закончите самое последнее, после чего отдохните 2 минуты. У вас должно получится 5 минут работы и 2 минуты перерыва.

Цель: закончить 4-5 раундов.

1. Махи гирей
2. Прыжки на скакалке или на месте
3. Жим гири с плеч одной рукой (либо по 15 секунд на левом и правом плече, либо в одном раунде делаете с правого плеча, а на другом – с левого)
4. Прыжки на скакалке или на месте
5. Приседание с гирей
6. Прыжки на скакалке или на месте
7. Взятие гири на грудь одной рукой (либо по 15 секунд левой и правой рукой, либо в одном раунде делаете с правой руки, а на другом – с левой)
8. Прыжки на скакалке или на месте
9. Планка
10. Прыжки на скакалке или на месте

Когда тренировка начнет казаться легкой, увеличьте вес гири.