Как выбрать правильный план кардио-тренировок?

Вы наверняка знаете о важности сердечно-сосудистой тренировки и о тех упражнениях и активностях, которые к ней относятся. И вы, пожалуй, согласитесь с нами в том, что самой популярной является кардио-тренировка умеренной интенсивности, к которой относятся бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде и гребля. В другом конце списка стоят анаэробные тренировки, к которым относятся спринты и высокоинтенсивная интервальная тренировка. И, конечно, есть варианты тренировок где-то посередине, которые уравновешивают аэробные и анаэробные действия для достижения целей фитнеса. Какая же тренировка из всех перечисленных лучше?

На самом деле, на этот вопрос нет одного правильного ответа. Но если вы понимаете свои цели фитнеса, то выбрать лучшую тренировку именно для себя вам не составит труда.

Тренировки умеренной интенсивности

Тем, кому нет необходимости развивать выносливость и скорость и кто просто хочет поддерживать форму, сердечно-сосудистая работа умеренной интенсивности подойдет как нельзя лучше.

Например, бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, или фитнес-модели перед съемкой для журнала интересуются, главным образом, уменьшением жировой прослойки. Для них спортивная ходьба или езда на велосипеде были бы оптимальным вариантом кардио-тренировки, позволяющей сжечь калории, не истощая энергии, необходимой на силовой тренировки для построения мускулов.

Один из способов улучшить качество восстановления мышц, если вы поднимаете тяжелые отягощения 3-4 раза в неделю, - включить легкие кардио-сессии между тренировками. Но слово «легкие» здесь ключевое: вы не должны думать о сердечно-сосудистой работе как и своем высокоинтенсивном тренинге с отягощениями. Помните, что отдых – вещь хорошая!

Примерный план тренировок

Понедельник (нижняя часть тела)

• Приседания – 3 сета по 3 повтора, отдых 2,5 мин.
• Подъем в плечевой мост – 4 сета по 5-8 повторов, отдых 2 мин.
• Выпады с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов, отдых 1 мин.
• Румынская становая тяга – 4 сета по 8-10 повторов, отдых 1 мин.
• Спринты – 5 раз по 40 метров, отдых 1 мин.

Вторник

• 30-40 минут быстрой ходьбы в парке или на беговой дорожке.

Среда (верхняя часть тела)

• Подтягивание с дополнительным весом – 4 сета по 4 повтора, отдых 2,5 мин.
• Жим штанги стоя – 4 сета по 4 повтора, отдых 2 мин.
• Тяга нижнего блока перед собой – 4 сета по 8-10 повторов, отдых 1 мин.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-10 повторов, отдых 1 мин.
• Тяга верхнего блока перед собой – 3 сета по 12-15 повторов, отдых 1 мин.

Четверг

• Плавание – 20 минут.

Пятница (все тело)

• Становая тяга – 3 сета по 4-5 повторов (понизьте вес на 10% после первого сета), отдых 3 мин.
• Приседания на одной ноге – 3 сета по 5 повторов, отдых 2 мин.
• Жим гантелей лежа на полу – 5 сетов по 5 повторов, отдых 2 мин.
• Тяга нижнего блока сидя – 5 сетов по 8-10 повторов, отдых 2 мин.
• Толчок саней – 3, отдых 1 мин.

Суббота

• Езда на велосипеде – 1 час.

Сердечно-сосудистые тренировки во вторник, четверг и субботу не должны быть интенсивными; вы должны быть в состоянии вести беседу во время тренировок. Если вы не можете делать это, значит, работаете слишком интенсивно. Это может снизить качество восстановления.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Спортсмены, принимающие участия в соревнованиях и играх, которые состоят из коротких отрезков интенсивной деятельности, как американский футбол, бейсбол или некоторые виды легкой атлетики (спринты, прыжки с шестом, прыжки в длину и прыжки в высоту), должны выбирать программу, построенную вокруг высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Для таких спортсменов важны быстрота и сила, а не способность пробежать 5 километров за раз. Поэтому тренировки должны включать интервалы интенсивной работы, сопровождаемые более длинными интервалами отдыха, что практически полностью повторяет схему игры. Их тренировка могла бы состоять из 40-метровых спринтов и действие, которые заставляют быстро изменять образцы движения и направление.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, интервальная тренировка высокой интенсивности поможет вам развить силу, скорость и сформировать красивое тело. Но помните, что слишком большой объем интенсивных тренировок может замедлить ваш прогресс. Ограничитесь 3-4 тренировками в неделю, особенно, если вы только начинаете.

Примите во внимание, что силовая тренировка также является высокоинтенсивной, так что, если вы уже поднимаете отягощения 3 раза в неделю, то на высокоинтенсивную кардио-тренировку у вас остается всего лишь 1 день в неделю.

Комбинированная тренировка

Многие предпочитают кардио-тренировки, объединяющие в себе 2 предыдущих типа. Скорее всего, комбинированный вариант понравится футболистам, хоккеистам и даже бойцам ММА. Этим спортсменам необходима сила для мощных взрывов энергии, но также и выносливость, чтобы соревноваться на более низкой интенсивности в течение долгого периода времени.

Объединение высокоинтенсивной тренировки и тренировки на выносливость является отличным способом внести разнообразие в свой тренировочный режим. В понедельник вы могли бы бегать спринты и выполнить несколько упражнений из тяжелой атлетики; во вторник можете поплавать в бассейне в течение 30 минут.

Примерный недельный план

• Понедельник – силовая подготовка для мышц всего тела.
• Вторник – спринты и велосипедные интервалы.
• Среда – отдых.
• Четверг – силовая тренировка всего тела.
• Пятница – отдых.
• Суббота – бег на 3-5 километров.
• Воскресение – 60 минут быстрой ходьбы.

Какой метод лучший?

Каждый из этих подходов обладает своими преимуществами и недостатками, и нет какого-то одного лучшего способа. Некоторые генетически предрасположены, чтобы быть усталостными спортсменами; другим лучше даются силовые виды спорта – и все мы стремимся делать то, что нам ближе. Если кто-то рекомендует вам определенный вид кардио-тренировки, подойдите к этому с умом: здраво оцените свои цели и решите, является ли программа именно той, которой вы хотели бы следовать длительное время. Честные ответы помогут вам определить, какой вариант сердечно-сосудистой тренировки является оптимальным для вас.