Все мы знаем, что бег - отличный способ поддержания фигуры в форме, задействующий всю нижнюю половину тела и помогающий сжечь массу калорий. Но увы - беговая дорожка может наскучить уже через 15 минут. Что же делать? Увеличьте ее наклон!
Тренировка на беговой дорожке с наклоном позволяет извлечь максимум из вашей тренировки, поскольку изменение скорости и уровня напряжения, когда вы бежите в горку или наоборот вниз по наклону сжигает больше калорий за меньшее время. Продолжительность и интенсивность такой тренировки для каждого индивидуальна, и если вы ограничены во времени, ее определенно стоит включить в свой график занятий. Вот 4 варианта тренировок - выбирайте тот, что больше по душе, или чередуйте их!
1. Снова в гору. Сделайте 10-минутную разминку - бег трусцой в умеренном темпе. Затем увеличьте наклон беговой дорожки и взбирайтесь в гору 15-60 секунд, ваше напряжение при этом должно достигать 8-9 баллов по 10-балльной шкале. Затем отдохните 2-3 минуты, конечно, не останавливаясь, а двигаясь в умеренном темпе. Повторите этот цикл 3-10 раз и сделайте 10-минутную заминку.
2. Интервальная тренировка для упругих ягодиц. Эта интенсивная тренировка, которую регулярно проводит Бейонсе, сжигает 400 ккал за один раз, а ваша фигура с каждым разом становится все лучше подготовлена к пляжу. Перед началом тренировки поставьте наклон беговой дорожки на ноль, выполните разминку в течение 2-3 минут и приступайте к работе. С каждым интервалом быстрой ходьбы увеличивайте наклон на 15 градусов (или до тех пор, пока он не достигнет максимума), а в интервал спринта ставьте его на на ноль. Указанная скорость бега приблизительна, вы можете регулировать ее в зависимости от уровня подготовки.
3. Круговая тренировка на лестнице. Не любите спортзал или погода на улице плохая? Не беда, всегда найдется где позаниматься, было бы желание! Включите в плйере любимый плей-лист и повторите этот 6-минутный цикл 5 раз.
1 минута - бег по лестнице вверх и вниз.
2 минута - упражнение на трицепсы, сгибание рук в положении спиной к лестнице.
3 минута - выпады вперед поочередно правой и левой ногой, для увеличения нагрузки можете взять в каждую руку по гантели.
4 минута - прыжки обеими ногами на ступеньку вверх и затем вниз
5 минута - отжимания от пола
6 минута - боковые выпады поочередно на правую и левую ногу, которую ставьте на ступеньку выше, для увеличения нагрузки можно выполнять жим над головой с гантелями.
4. Укрепляющая тренировка для нижней половины тела. За 53 минуты вы отлично поработаете над собой! Просто следуйте этому плану:
Комментариев пока нет