Три эффективные программы интервального тренинга

Стало меньше времени на спортзал? Это не повод отказываться от фитнеса! Пришло время наконец-то попробовать новую программу – интервальный тренинг – чередование периодов высокой и низкой интенсивности в разминке, в результате которых вы сожжете больше калорий, чем за аналогичное время стандартного кардио-занятия. Выберите для себя одну из трех программ тренировки, только помните, что достаточно жестка и не рекомендована новичкам. Включайте интервальную тренировку в свой план один раз в неделю, чтобы сжечь больше калорий, получить большую нагрузку и выйти из спортивного зала быстрее.

Cardio Blaster

Это одна из самых лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок, которую вы можете сделать для улучшения своего фитнес-уровня и сжигания большого числа калорий.

• 15-минутная разминка.
• Бег, езда на велосипеде или гребля в течение 3 минут на уровне 90-95% от вашей максимальной сердечной нормы. Затем дайте себе 3 минуты отдыха – движение в легком темпе – и повторите цикл «3+3» еще 4 раза.
• Остыньте в медленном темпе в течение 10 минут.

Плюсы: этот тренинг – что силовая тренировка для вашего сердца – усиливает сердечно-сосудистую систему и укрепляет здоровье в целом.

Speedplay

Бег на длинные дистанции тонизирует и укрепляет мышцы ног: ягодицы, бедра, икры. Сильные мускулы позволяют вам более эффективно тренироваться во всех остальных случаях и сжечь больше калорий.

• 15-минутная разминка; добавьте несколько 20-секундных ускорений в конце, чтобы подготовиться к основной части.
• Бег, езда на велосипеде или гребля в течение 30 секунд в максимально возможном темпе и усилии, затем 3 минуты активного отдыха; повторите это цикл «30 на 3» еще 5-6 раз.
• 10-минут движения в умеренном темпе для остывания.

Плюсы: вследствие очень высокой интенсивности эта тренировка очень коротка.

Пирамида

Эта тренировка добавляет спринтерские интервалы для быстрой и интересной тренировки. После каждого максимального ускорения вы приходите в себя в течение такого же промежутка времени.

• 15-минутная разминка; добавьте несколько 20-секундных ускорений в конце, чтобы подготовиться к основной части.
• Бег, езда на велосипеде или гребля: во время периодов максимальной работы ваш RPE должен быть на уровне 8-10:
  30 секунд спринта – 30 секунд активного отдыха
    - 1 минута спринта – 1 минута активного отдыха
    - 2 минуты спринта – 2 минуты активного отдыха
    - 4 минуты спринта – 4 минуты активного отдыха
    - 2 минуты спринта – 2 минуты активного отдыха
    - 1 минута спринта – 1 минута активного отдыха
    - 30 секунд спринта – 30 секунд активного отдыха.
• Закончите 10-минутным остыванием в умеренном темпе.

Плюсы: эта тренировка включает в себя лучшее из сжигающей жир кардио-работы и укрепляющей мышцы спринтерской тренировки.

Фото: Shape